家で有酸素運動ができると、時間を自由に使えてトレーニングしやすいです。

しかし、運動時の物音が気になってしまうことも。

本記事では、家で静かにできる有酸素運動11選を紹介します。

家で有酸素運動をしたいけど、隣人への音が気になる方はぜひ参考にしてくださいね。

 

静かに行える！家でできる有酸素運動11選

家で有酸素運動を静かに行うことはできるのでしょうか？

おすすめの有酸素運動11選を紹介します。

 

• もも上げ
• その場でウォーキング
• 階段の上り下り
• ランニングステップ
• リズムステップ
• スイッチキック
• フラフープ
• ステップ運動
• スライドボード
• 振動マシン
• ペダルローラー

 

1つずつ説明していきます。

 

 もも上げ

家で静かにできるおすすめの有酸素運動の1つ目は、もも上げです。

もも上げはその場でももを交互に上げる単純な動きですが、下半身だけでなく、体幹も鍛えられます。

道具も必要ないので、料理の待ち時間やふとした時などに静かに気軽にできます。

もも上げをする際は、腹筋の力を使って上げることを意識すると、よりインナーマッスルに効いて体幹を鍛えられますよ。

 

 その場でウォーキング

その場でのウォーキングも、家で静かにできる有酸素運動です。

その場でのウォーキングなら、家で静かにできる上、外の天候に左右されることもありません。

例えば、外でお散歩をしようと思っても、暑い日や雨の日だと外に出たくない時がありますよね。

その場でウォーキングを行えば、家の中でもお散歩と同じ消費量の運動ができますよ。

（参考URL：YouTube）

 

 階段の上り下り

家で静かにできる有酸素運動として、階段の上り下りもおすすめです。

階段の上り下りは、家で静かに筋肉を鍛え、体力作りができるからです。

もし家に階段がない場合は、家の中にある段差を使ってみましょう。

段差の上につま先だけ乗っけて、かかとを上げ下げすることで、下半身痩せ・ヒップアップに効果がありますよ。

 

ランニングステップ

家で静かにできるおすすめの有酸素運動として、ランニングステップもおすすめです。

ランニングステップは、音を立てずに家で手軽にでき、太もも・ふくらはぎと大きい筋肉が鍛えられます。

ランニングステップとは、いわゆる「その場ダッシュ」と言います。

やり方のポイントは3つあります。

 

1. 肩幅に足を開き、かかとを少し浮かせた状態で腰を落とす
2. その場で動かずに細かく地団駄を踏む動きをする
3. 上半身はリラックスして力を抜く

 

大きくジャンプする必要はないので、音の響きを心配する必要はありません。

足が細かく動けば動くほど、筋肉に効きます。

（参考URL：YouTube）

 

リズムステップ

家で静かにできる有酸素運動として、腕を上下に動かしながら足を開いたり閉じたりするリズムステップがおすすめです。

全身運動ができ、手と足を動かすので頭の運動にもなります。

腕が上の時に足を開き、腕が下の時に足を閉じる動きを繰り返す単純な動きのため、慣れてきたら自分の好きな音楽に合わせて鍛えるのもおすすめ。

少し気分が下がり気味の時に音楽をかけて動くようにすると、体が軽やかになりますよ。

（参考 URL：YouTube）

 

スイッチキック

スイッチキックも、家で静かにできる有酸素運動の1つです。

スイッチキックは道具もいらず、場所を取らず音も立てずにできる運動です。

家事の合間にサクッとできますし、子供の子守をしながらも運動ができます。

お尻に効くのでヒップアップできたり腹筋にも効かせられますよ。

（参考 URL：YouTube）

 

フラフープ

家で静かにできる有酸素運動として、フラフープがおすすめです。

フラフープはウォーキングや水泳と同様の消費カロリーがあり、お腹を主に使うので、理想的なくびれを作れます。

頭の位置や上半身は動かさず、腰から腰を意識して回すようにすると安定して長時間フラフープを回せます。

右回り、左回りと左右に繰り返し動かすことで、均等にバランス良く鍛えられますよ。

 

ステップ運動

家で静かにできる有酸素運動として、踏み台の昇降運動であるステップ運動がおすすめです。

低めの椅子など家にある身近なものを踏み台にして、単純な上り下りの動きだけで下半身の筋力を鍛えられます。

例えば、雑誌を積み上げるのであれば自分の足の高さに合わせられるので、膝を痛めることなく運動を続けやすくなります。

体力が落ちてきた時や階段の上り下りが辛くなってきたと思う時に、やってみてください。

自分のペースでできて続ければ続けるほど、体力が上がるのが分かりますよ。

（参考 URL：YouTube）

 

スライドボード

家で静かにできるおすすめの有酸素運動は、スライドボードです。

横長に滑りやすいボードの上でバランスを保ちながら動くことで、下半身や体幹の筋力アップ、さらには引き締め効果が期待できます。

スライドボードの基本的な動きを2つ紹介します。

 

【①スプリント】

スプリントは、スピードスケーターのように大きく手を横に振りながら、低姿勢で左右に移動する動きです。

この動きを繰り返すことで、下半身の筋力アップにつながります。

スライドボードを使った、基本的な動きとなっています。

 

【②マウンテンクライマー】

マウンテンクライマーは、腕立てのような姿勢になり、片足ずつ交互に膝を胸の近くに引き寄せるトレーニング方法です。

下半身だけではなく、体を支えるために腹筋・肩・腕力も必要となるので、全身を鍛えられます。

 

スライドボード1つあるだけで動きによって違う鍛え方ができるので、自分の目標に合わせて活用できます。

家で音を気にせずに運動できますよ。

（参考URL：カチマガ）

 

振動マシン

振動マシンは、家で静かにできる有酸素運動としておすすめです。

振動マシンに乗るだけで、筋力アップだけではなく、バランス力・体幹を鍛えられます。

基本的にマシンの上に両足で乗るだけでいいので、部屋に音を響かせる心配もありません。

自分の鍛えたい所に合わせて姿勢を変えながら使ってみてくださいね。

 

ペダルローラー

ペダルローラーも家で静かにできる有酸素運動の1つです。

座ったままでも寝転んだままでもながらトレーニングができ、ペダルだけなので場所も取らずにトレーニングできます。

テレビを見ながら運動したり、手が空くので本や雑誌を読みながら運動したりできます。

いつでも気が向いた時に、静かに運動ができて良いですよ。

（参考商品：足漕ぎローラーペダル ）

 

まとめ

家で有酸素運動ができると、場所や時間を自由に使えます。

しかし、運動時の物音が気になってしまうことも。

本記事では、家で静かにできる有酸素運動11選を紹介しました。

家で有酸素運動をしたいけど、隣人への音が気になっていたという方は、紹介したトレーニング方法をぜひ試してみてくださいね。