「ヨガの呼吸って、効果があるの？」

そんな時、ヨガの呼吸のやり方がわからないと困りますよね。

ヨガにとり組む際の呼吸のやり方は、とても重要なポイントなのです。

本記事では、ヨガの効果を高めるポイントと呼吸法を解説します。

呼吸法をマスターしたい方や、ヨガの効果を高めたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

ヨガの呼吸で得られる効果とは？

ヨガの呼吸によって、どんな効果が得られるのでしょうか？

主なメリットは5つあります。

• 痩せやすくなる
• リラックス効果がある
• 自律神経のバランスを整える
• 血行が良くなる
• 便秘が解消される

詳しく説明します。

（参考：torcia）

 

痩せやすくなる

ヨガの呼吸を正しく行うと、痩せやすくなります。

適切な呼吸でヨガを行えば、筋トレなどで鍛えられる表面の筋肉ではなく、奥にあるインナーマッスルを鍛えられるのです。

深い呼吸をして筋肉にしっかりと酸素を送り込むと、筋肉量が増えて、基礎代謝の向上につながります。

適切な呼吸をベースにヨガを行うと、基礎代謝がアップして、痩せやすい体を手に入れられますよ。

 

リラックス効果がある

ヨガの深い呼吸によって、リラックス効果がもたらされます。

深い呼吸をすると、副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着いてリラックス効果が得られます。

特に息を吐く時に副交感神経が刺激されるので、吐く息を意識しながら呼吸を行えば、さらにリラックスした状態に。

ヨガの呼吸によって、副交感神経が高まり深いリラックス状態へと導けます。

 

自律神経のバランスを整える

自律神経のバランスが整うことも、ヨガの深い呼吸によって得られるメリットです。

神経は自分の意思で調整することはできませんが、呼吸を意識することで、自律神経はある程度コントロールできるといわれています。

深い呼吸を繰り返すと、副交感神経が刺激されて優位な状態へと切り替えられるのです。

忙しい毎日の中では、心身の緊張状態が続き交感神経が優位に働きがち。

ヨガの呼吸をとり入れると副交感神経が高められ、自律神経のバランスが整います。

 

血行が良くなる

血行が良くなることも、ヨガの深い呼吸により得られるメリットです。

ヨガの深い呼吸をすると、横隔膜が大きく動いて、内臓などをほど良く刺激します。

内臓が刺激を受けて動きが活発になると、血液の流れが促進されるのです。

ヨガの呼吸により、副交感神経が活性化すると血管が広がって、さらに血行が良くなります。

 

便秘が解消される

ヨガの呼吸によって、便秘解消の効果が期待できます。

ヨガの深い呼吸を行うと、腹圧がかかり内臓が刺激されて、内臓の働きが活性化されます。

呼吸により副交感神経が高められると、さらに胃腸の動きも活発になるのです。

深い呼吸によって胃腸の働きが良くなり、便秘改善へと導きます。

 

ヨガの効果を高めるポイント

ヨガの効果を高めるためのポイントはあるのでしょうか？

ポイントは4つあります。

• 呼吸を意識する
• 無理なポーズはとらない
• 食事は2時間前に済ませる
• 継続することが大事

詳しく説明します。

（参考：Recella TERRACE）

 

呼吸を意識する

ヨガの効果を高めるためには、呼吸を意識することが大切です。

意識して呼吸を行えば、交感神経と副交感神経が適度に切り替わり、自律神経のバランスが整えられるのです。

自律神経のバランスが整うと、ヨガの効果がより高まります。

まずは鼻で呼吸することを意識して、鼻を通る空気の流れを感じましょう。

鼻呼吸をすれば、ゴミやウイルスなどが減らされた適度な湿度を保つ空気がとり込まれ、健康効果をより高められますよ。

 

無理なポーズはとらない

ヨガの効果を高めるために、無理なポーズはとらないようにしましょう。

できないポーズを無理にとろうとすると、呼吸がしづらくなったり、呼吸を意識し忘れたりしてしまいます。

ヨガは、ただ正しいポーズの形をとれば良いわけではありません。

呼吸を意識しながら、ゆったりと心地よい範囲でポーズをとることが大切です。

 

食事は2時間前に済ませる

食事は2時間前に済ませることが、ヨガの効果を高めるポイントです。

胃の中に食べものがある状態でヨガを行うと、消化の妨げになり胃腸に負担がかかります。

ヨガのポーズの中には内臓を刺激するものもあるため、消化活動が落ち着いてからヨガを行うのが理想的です。

食事直後は避け、食事の後2時間程度は時間をあけてから、ヨガにとり組みましょう。

 

継続することが大事

ヨガの効果を高めるためには、継続することが大事なポイントです。

ヨガで得られる効果は、継続して行うことで感じられるものが多くあります。

「疲れにくくなった」「便秘が改善された」など体調の変化に気づくと、モチベーションもアップするでしょう。

毎日少しの時間でも習慣にして続ければ、ヨガで得られる効果を高められますよ。

 

ヨガの効果を高める呼吸法

ヨガの効果を高める呼吸法には、どんなものがあるのでしょうか？

主な呼吸法は4つあります。

• 腹式呼吸
• 胸式呼吸
• 片鼻呼吸
• ウジャイ呼吸

詳しく説明します。

（参考：YOGA SHELF）

（参考：ULLR　MAG）

 

腹式呼吸

ヨガの効果を高める呼吸法として、腹式呼吸があります。

腹式呼吸は息を吸う時にお腹を大きく膨らませ、吐く時にお腹をへこませて、しっかりと横隔膜を動かして行う呼吸法です。

横隔膜が上下に動くと、腹圧が上がり内臓へ刺激を与えられます。

腹式呼吸をすると、副交感神経が高まりリラックス効果を得られるため、自律神経のバランスを整えられます。

 

【やり方】

1. 上半身を真っ直ぐにし、肩の力を抜きリラックスさせる
2. 動きを確認しながら行うために、お腹に手を当てる
3. 口から一度ため息をつく
4. 鼻から息を吸いながら、お腹を正面に突きだし、風船のように膨らませる
5. お腹をへこませながら、息を遠くに届けていくようなイメージで、ゆっくりと鼻から息を吐く

（吐く息の長さは、吸う息の長さの2倍の時間をかける）

 

胸式呼吸

胸式呼吸も、ヨガの効果を高める呼吸法として挙げられます。

肺を広げて空気を送り込む呼吸法で、交感神経を活性化させ心身を活動状態へと導く呼吸です。

集中力を高められるので、ヨガの強度の高いポーズでは胸式呼吸がとり入れられています。

普段している呼吸はほとんどが胸式呼吸ですが、ヨガでは大きく深い胸式呼吸がとり入れられているのです。

 

【やり方】

1. 楽な姿勢で座る
2. 手のひらを脇腹に当て、ゆっくりと鼻から息を吐き切る
3. 鼻から深く息を吸い、肺に空気を送るよう意識しながら、肋骨が膨らんでいく動きを感じる
4. 肋骨が狭まっていく動きを手のひらで感じながら、鼻から息を吐く

（吸う吐くを同じ長さで行う）

 

片鼻呼吸

ヨガの効果を高める呼吸法は、片鼻呼吸です。

左右の鼻の穴で息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、ヨガをしながら行うのではなく、多くは呼吸のみで行われています。

右鼻で呼吸をすると交感神経、左鼻で呼吸をすると副交感神経が優位に働くといわれています。

左右の鼻で呼吸をするため、自律神経のバランスを整えられるのです。

朝ヨガなど、寝起きの状態から切り替えをしたいタイミングにおすすめの呼吸法です。

また、集中して行うとリラックス効果も得られるため、ヨガ終わりや就寝前などにも最適ですよ。

 

【やり方】

1. 楽なあぐらの姿勢で座り、上半身を真っ直ぐに立てる
2. 左手は膝の上に置き、右手の人差し指と中指を眉間に置く
3. 目を閉じて、一度ため息をつく
4. おや指で右鼻の穴を押さえて閉じる
5. 左鼻からゆっくり息を吸う
6. 左鼻の穴をくすり指で押さえる
7. おや指を右鼻から離し、右鼻から息を吐く
8. 右鼻から息を吸う
9. 右鼻の穴をおや指で押さえる
10. 左鼻からくすり指を離して、左鼻からゆっくりと息を吐きだす

（慣れてきたら、息を吸った後に数秒を置いてから吐くようにする）

 

ウジャイ呼吸

ヨガの効果を高める呼吸法の1つに、ウジャイ呼吸があります。

摩擦音と共に息を吐きだす、特徴のある呼吸法で、喉の奥を閉じて息をする胸式呼吸です。

「ウジャイ 」とは、サンスクリット語では勝利の意味をもち、胸を張る勝者のような姿から名前がつけられたといわれています。

ウジャイ呼吸をすると、交感神経が高まり体が温まるので、血液循環が良くなり内臓の働きが活発になります。

摩擦音を意識しながら行えば、集中力アップなどの効果も期待できますよ。

 

【やり方】

1. 上半身を真っ直ぐにし、肩の力を抜き、ひと呼吸してリラックスする
2. 舌先を上あごにつける
3. 寝息を立てるように、息を吐きだす
4. 喉の奥を締めるようにして、吸う息で胸を膨らませる
5. 吐く息で「シュー」っという音をだしながら、細く長く息を吐きだす
6. 終始お腹はへこませたまま、3回繰り返す

 

まとめ

ヨガの呼吸にはどんな効果があるのか、気になりますよね。

本記事では、ヨガの効果を高めるポイントと呼吸法を解説しました。

意識して丁寧に呼吸にとり組めばヨガのメリットをより高められ、呼吸法を行うだけでも、たくさんの効果を手に入れられます。

本記事を参考に、正しい呼吸をマスターして、ヨガの効果を大いに高めてくださいね。