運動や食事制限をせずに手軽に呼吸法を使ってダイエットをしたいと考える人は多くいます。

とはいえ、正しいやり方が分からないと困ったり、望む結果につながらなかったりすることも。

本記事ではダイエットに効果的な呼吸法と、ダイエット効果を高める呼吸法と合わせて行いたい習慣を3つ紹介します。

呼吸法を効果的に取り入れてダイエットに挑戦したい方や、ダイエットで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

呼吸を変えると痩せる理由

そもそも、呼吸を変えるとダイエットに効果的なのは、なぜでしょうか？

呼吸を変えると痩せやすくなる理由は、主に3つあります。

 

• 代謝があがる
• むくみの解消
• インナーマッスルを鍛える

 

それぞれ、詳しく説明します。

 

代謝があがる

呼吸を変えると基礎代謝量が増えるため、痩せやすくなる傾向があります。

呼吸法を取り入れたダイエットでは、呼吸に意識を向けて深く息を吸ってゆっくり吐きます。

通常の呼吸は浅くなりがちですが、呼吸法を意識すればより多くの酸素を体内に取り込むことが可能です。

血液の中に酸素が増えると、エネルギーの消費量が増えます。

呼吸時の横隔膜の上下運動が腹横筋を刺激して、インナーマッスルを鍛えます。

エネルギーの消費が増えると基礎代謝もあがり、太りにくい体質に改善されやすいのです。

（参照元：スポーツナビ）

 

むくみの解消

呼吸を変えると、むくみの解消につながると期待ができるため、痩せやすくなります。

血液の中に酸素がたくさん入ると血流が良くなり、むくみが解消されやすいのです。

浅い呼吸は血液が流れるバランスが崩れて血流が滞り、むくみやすいといわれています。

しっかりと深い呼吸をすれば、横隔膜の運動により血流の流れが解消されリンパが流れやすくなります。

リンパが血中をスムーズに流れることで、むくみの解消につながると期待ができます。

（参照元：整体院かぐら）

 

インナーマッスルを鍛える

呼吸を変えると痩せる理由は、普段はあまり動かすことのないインナーマッスルを刺激して鍛えるからです。

胸式呼吸では肋間筋を使い、腹式呼吸では肋間筋とインナーマッスルの横隔膜を動かして呼吸をします。

「ドローイング」と呼ばれる、腹式呼吸を使った腹横筋や横隔膜などのトレーニングもあります。

呼吸によって、日常ではあまり使わないインナーマッスルを鍛える効果が期待できるのです。

筋肉が増えると基礎代謝も増える傾向があるため、呼吸を変えると痩せると考えられます。

（参照元：メロス）

 

ダイエット効果の高い呼吸法4選

どのような呼吸に変えると、効果的に痩せられるのでしょうか？

ダイエット効果の高い主な呼吸法は、4つあります。

 

• 夜におすすめ！腹式呼吸
• 朝におすすめ！胸式呼吸
• 【ヨガの呼吸法】完全呼吸
• 長く吐く習慣を！ ロングブレス

 

それぞれ、詳しく説明します。

 

夜におすすめ！腹式呼吸

ダイエット効果の高い呼吸法で、夜におすすめなのが腹式呼吸です。

腹式呼吸は、お腹が膨らむように意識をしながら息を深く吸い込んでゆっくり吐きだします。

慣れない方や、できているか不安な方は、横になって行うと腹式呼吸ができます。

やり方は次の通りです。

• 姿勢を正して手のひらを腹部に軽くあて、息をすべて吐ききる
• 丹田を膨らませるイメージで、3秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸い込む
• 息を吐く時は吸う時の倍くらいの時間をかけて、お腹をへこませるように口からゆっくりと吐ききる

吐く息とお腹の動きを意識しながら、腹式呼吸を5～10分繰り返します。

副交感神経が優位になり、リラックス効果や安眠効果を高めるため、夜におすすめの呼吸法です。

（参考：福岡天神内視鏡クリニック）

 

朝におすすめ！胸式呼吸

ダイエット効果が高く、朝におすすめの呼吸法は胸式呼吸です。

吸う息に意識を向けると交感神経が働き、活動的なモードになるとされています。

胸式呼吸は、お腹ではなく胸に空気を吸い込みます。

やり方は次の通りです。

• 姿勢を正して、息をすさべて吐ききる
• 胸を左右に開くイメージで、5秒かけて鼻からゆっくり息を吸い込む
• 息を吐くときは3秒程度でパワフルに吐ききる

お腹が動かないように意識をしながら、胸式呼吸を2〜3分繰り返します。

腹式呼吸は、交感神経を優位にして体の機能を目覚めさせて活発にするため、朝におすすめの呼吸法です。

（参考：ヨガフル）

 

【ヨガの呼吸法】完全呼吸

ヨガの呼吸法である完全呼吸もダイエット効果の高い呼吸法です。

完全呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた呼吸法で、お腹と胸に空気を吸い込みます。

やり方は次の通りです。

• リラックスして姿勢を正す
• 右手を肋骨に、左手をお腹にあてる
• お腹と胸が同時に膨らませるイメージで深く息を吸い込む
• しっかり息を吐ききる

体にあてた手の動きを感じながら、呼吸を繰り返します。

お腹と胸を使ってたくさんの酸素を体内に取り込めるため、効果的なダイエットが期待できます。

（参照元:ヨガネス）

 

長く吐く習慣を！ ロングブレス

長く息を吐くロングブレスもまた、ダイエット効果の高い呼吸法のひとつです。

長くゆっくり息を吐くため副交感神経を優位にし、ストレスを和らげることも。

ロングブレスのやり方は次の通りです。

• リラックスして背筋を伸ばす
• 鼻から3秒かけて息を吸い込む
• 口から15秒かけてゆっくり息を吐く

吐く動作に意識を向けて、6回繰り返します。

慣れてくると、7秒で息を吐くようにすると良いでしょう。

丹田を意識してへこませお尻を締めると、より効果的にインナーマッスルを鍛えられる呼吸法です。

（参照元:スターバックスコーヒージャパン健康保険）

 

ダイエット効果を高める呼吸法と合わせて行いたい3つの習慣

普段の生活でどのような行動をすれば、さらにダイエット効果を高められるのでしょうか？

呼吸法と合わせて習慣にしたいことが3つあります。

 

• エクササイズ
• ヨガ
• 漢方薬

 

順に、詳しく説明します。

 

エクササイズ

ダイエット効果を高める呼吸法と合わせて、エクササイズを取り入れてみましょう。

エクササイズとは、健康や体力の維持や増進を目的に行う運動のことです。

エクササイズをすると体を動かすため筋肉が鍛えられ、基礎代謝量がアップします。

カロリー消費に役立つだけではなく、ストレスの発散になることも。

リラックス効果にも期待ができ、ストレスからの暴飲暴食を防ぎます。

 

ヨガ

呼吸法と合わせてヨガを行えば、ダイエット効果を高められると期待ができます。

ヨガはもともと瞑想を主としており、精神を統一し、体や心の緊張をほぐして安らぎをもたらします。

ヨガは体と心のバランスを整えるため、ストレスによる食べすぎを防ぎ、栄養バランスなど食事に対する意識も高くなる傾向があるのです。

たくさんのポーズを、ゆっくりとした深い呼吸とともに行う有酸素運動のため、ダイエット効果を高めます。

 

漢方薬

ダイエット効果を高める呼吸法と合わせて行いたい3つ目の習慣は、漢方薬です。

漢方薬は、いろいろな効用がある生薬を組み合わせて作られた薬です。

漢方薬の中には、新陳代謝をサポートする効果やストレスを緩和する作用を期待できるものがあります。

漢方薬を使って補助的に体質の改善を行うことで、ダイエット効果が高まると考えられます。

（参考：ひまわり医院）

 

まとめ

呼吸だけでダイエットができるなら嬉しいですが、正しいやり方が分からないと困りますよね。

実は、簡単で効果的な呼吸法があります。

本記事では、ダイエットに効果的な呼吸法と合わせて取り入れたい習慣を3つ紹介しました。

呼吸法でのダイエットを試したい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。